前回（【メンタルの改善】栄養学の重要性①）の続きで、実際にビタミンやミネラルなど栄養素不足がメンタルヘルスに与える影響などについてお話しいたします。

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本内容はKBSラジオ「さらピン!キョウト」内コーナー「Dr.村西の健康ライフミーティング」内にて 本院院長・村西寛実がお話しした内容をコラムとして掲載しております。

「さらピン!キョウト」番組サイトhttps://www.kbs-kyoto.co.jp/radio/sara/

コラム内容のラジオ録音

◆栄養不足とメンタルヘルス

これまでのコラムで、ビタミンB,CやDに関して触れてきましたが、それらをメンタルヘルスの観点からまとめます。

• 【ビタミンB群】

エネルギーを効率的に出すために必要なビタミンで、ストレスなどによって体内で消耗されます。加えてドーパミン、アドレナリンといった主要な脳内物質を作るのに必要で、脳神経の機能維持にも重要な役割があります。2019年のシステマティックレビュー・メタ解析という信頼度の高い研究では、ストレスの多くかかる健康成人(つまりうつ病へと移行するリスクのある人)において、特に栄養状態のあまり良くない方や気分が沈んでいる人には、ビタミンB群のサプリメント補充が効果を持つと結論づけています。普通に食べていたら大丈夫と思う方も多くいらっしゃるかと思いますが、過重労働などされている方はビタミンB群が不足している可能性が極めて高です。また、添加物の多い食事などの影響などから、腸内環境があまり良くない方も多いため、しっかり食べていても吸収できていない、結果ビタミンB群の不足状態が慢性的に続いているといった方も多いように感じています。精神的に元気になったときに、その状態をキープしようと活動をしていくためにはエネルギーも必要です。そういった意味でもビタミンB群は重要だと考えます。

• 【ビタミンC】

人間にとって重要なビタミンですが、体の中で作ることができず食事で補充していくしかないものです。酸化ストレス(カラダのサビ)に対する抗酸化作用(防御効果)や、コルチゾールというホルモンの量のコントロールにも重要な役割を担っています。2021年のメタ解析では、ビタミンCは潜在性うつ病患者の気分を高める効果を生む可能性があると言っていまして、今の段階では強いエビデンスとは言えませんが、健康的な生活を送るためには非常に重要なポジションを占めていると考えます。

• 【ビタミンD】

日を浴びることや食事からも摂取できるビタミンです。ただし、生活スタイルの変化などから当院のデータでも70%くらいの方が欠乏状態でした。セロトニン(幸せホルモン)やドーパミンのバランスをコントロールし、精神活動な影響を及ぼすと考えられています。以前から様々な臨床試験の報告はあり、直近だと2020年のビタミンD補充をした人、していない人で比較した試験においては、うつ病の新規発生や再発を予防せず、長期的な気分の変化を改善しないといった結果でした。しかし、2022年7月に出たシステマティックレビュー・メタ解析では、ビタミンDの補充が抑うつ症状改善に効果的という結果が出ています。

賛否両論ありますが、カラダとココロの両面から人間という存在を見たときに、栄養という観点を外すことは難しいと個人的には考えています。いずれにしても状態があまり良くない場合は一度栄養素の不足状態をチェックして、まずはその改善を図ってみるのも良いと考えています。ビタミンDはカラダに蓄積していくもので、過剰状態になるのは避けなければいけませんので定期的なチェックが必要です。

◆キャンプでメンタルヘルスの維持

今回お話した栄養医学以外にも、メンタルヘルスには様々な要因が絡んでいます。私も対人関係において緊張しやすい人間です。先日、ご近所で仲が良い家族同士でキャンプへ行きました。自然に囲まれて緑を見て深呼吸しているだけでリフレッシュできました。ただ、楽しさの反面緊張もあったせいか飲み過ぎて大惨事になりまた。一緒に行ったご家族にはご迷惑をおかけしたなと反省しているところです。2021年の報告でうつ病や不安に対するキャンプ(正確には完全に同義ではないですが)の、システマティックレビュー・メタアナリシスでは大きな効果がありそうで、将来的には積極的に使っていって良いう論調でした。キャンパーと呼ばれる方が増えているのも、ストレスフルな現代社会を反映しての人間の無意識の行動なのかもしれませんね。くれぐれも飲み過ぎには要注意ですが。。メンタルヘルスは、薬を飲んでいるだけで維持できるというわけではありません。困っている方は今日お話した他の様々なアプローチも知って頂けると良いと思います。

◆カラダに良いとされる食材『セロリ』

大惨事になったキャンプで、妻が野菜スティックで出してくれました。食物繊維も豊富でビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEがバランスよく含まれている健康食材の一つなのでぜひ食べて貰えたらと思います。個人的には野菜スティックでそのまま食べるか、セロリをツナと塩昆布で和えたものが好きで、自宅でも良く出してくれます。特徴的な味なので上手く調理して食べて貰えたらと思います。